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(firmenpresse) - Die neue Wissenschaft des Trainings bis zum Muskelversagen

Von Christian Thibaudeau | 11/18/16

Quelle: https://www.t-nation.com/training/single-best-muscle-building-method

Woher kommen die Zuwächse?

Kurze Quizfrage: Was ist besser für den Aufbau von Muskelmasse?

Die Ausführung technisch korrekter, explosiver Wiederholungen bei den großen Grundübungen, ohne Wiederholungen zu erzwingen, wodurch die Kraftproduktion maximiert wird und sowohl intermuskuläre, als auch intramuskuläre Koordination verbessert werden. Oder…
Ein Training bis zum Muskelversagen mit moderaten Gewichten.

Nun, Auswahl Nummer 1 war immer der Grundstein meiner Trainingsphilosophie. Warum? Weil explosive, technisch korrekte Wiederholungen bei den großen Grundübungen eine maximale Kraftentwicklung stimulieren. Und eine Kraftzunahme ist für den Aufbau von Muskelmasse essentiell. Aber ich wurde dazu gezwungen, meinen Standpunkt zu überdenken.

Wenn es um ein Training bis zum Muskelversagen geht, dachte ich immer, dass wir dies vermeiden sollten. Doch jetzt ist klar, dass ein maximales Muskelwachstum ohne Training bis zum Muskelversagen unmöglich sein könnte.

Der Auslöser für ein Muskelwachstum

Eine aktuelle Studie hat herausgefunden, dass wenn es um die Hypertrophie (Muskelwachstum) geht, das Gewicht nicht wirklich eine Rolle spielt, wenn Sie bis zum Muskelversagen gehen. Dieselbe Menge an Muskelwachstum und Proteinsynthese kamen bei 3 Sätzen bis zum Muskelversagen mit 30% des Maximalgewichts und 3 Sätzen bis zum Muskelversagen mit 80% des Maximalgewichts zustande.

Was bedeutet dies? Ein Training bis zum Muskelversagen führt unabhängig vom Trainingsgewicht zu einer maximalen Rekrutierung der Muskelfasern.

Geschockt? Ich war es. Es ist nicht so sehr der Wert eines Trainings bis zum Muskelversagen, der mich überrascht hat, sondern eher die Tatsache, dass wenn es um eine Anregung der Hypertrophie geht, das Erreichen des Muskelversagens der Hauptauslöser für das Wachstum sein könnte. Nicht das bewegte Gewicht oder die verwendete Explosivität, sondern das Muskelversagen selbst.

Die Wissenschaft

Hier ist ein näherer Blick auf die Studie:

Drei Sätze bis zum Muskelversagen mit 30% des 1RM Gewichts resultierten in denselben Hypertrophiezuwächsen wie 3 Sätze bis zum Muskelversagen mit 80% des 1RM Gewichts. Dies deutet darauf hin, dass das verwendete Gewicht nicht der Hauptfaktor für die Anregung des Muskelwachstums ist. Wenn es dies wäre, dann hätte die 80% Gruppe größere Zuwächse erzielt.
Drei Sätze bis zum Muskelversagen mit 80% des 1RM Gewichts führten zu doppelt so großen Zuwächsen wie ein Satz bis zum Muskelversagen mit 80% des 1RM Gewichts. Dies scheint darauf hinzuweisen, dass das Volumen für die Hypertrophie wichtig ist. Aber die Tatsache, dass drei Sätze mit 30% des 1RM Gewichts zu denselben Zuwächsen wie drei Sätze mit 80% des 1RM Gewichts führten, zeigt, dass das Volumen selbst nicht der Hauptgrund für die Hypertrophie ist.
Die Trainierenden, die mit nur 30% des 1RM Gewichts bis zum Muskelversagen trainiert hatten, konnten offensichtlich sehr viel mehr Wiederholungen pro Satz als die Trainierenden, die mit 80% des 1RM Gewichts bis zum Muskelversagen trainiert hatten, ausführen und doch wiesen beide Gruppen dieselbe Hypertrophiereaktion auf. Somit können das Volumen oder die Anzahl an Wiederholungen pro Satz nicht der Grund für die Hypertrophie Stimulation sein.

Der wahre Auslöser des Muskelwachstums

Das Erreichen des Muskelversagens – und nicht die Akkumulation der Muskelerschöpfung – scheint der Auslöser für das Wachstum zu sein. Sie können also nicht einfach mehr Arbeit verrichten, um mehr Wachstum zu erreichen, wenn Sie niemals den Punkt erreichen, an dem Sie eine maximale Hypertrophie auslösen. Dies bedeutet, dass das Erreichen des Muskelversagens bei einem Satz wahrscheinlich der Auslöser für ein optimales Wachstum und die Proteinsynthese ist.

Bei der Studie verursachte das Erreichen von drei „Muskelversagen Auslösern“ mehr Hypertrophie als nur ein „Muskelversagen Auslöser“. Und so lange diese Auslöser vorhanden waren, fiel die Hypertrophie unabhängig vom verwendeten Gewicht gleich aus. Wenn Sie also auf Zuwächse an Muskelmasse trainieren, spielt das Gewicht nicht wirklich eine Rolle. Und hieraus folgt, dass die Bürde das Gewicht bei jeder Trainingseinheit zu erhöhen oder mehr Wiederholungen auszuführen, um eine Hypertrophie zu erreichen, nicht länger vorhanden ist, so lange Sie das Muskelversagen erreichen.

Wenn Sie ein engagierter Kraftsportler sind, dann werden Sie wahrscheinlich nicht mit 30% Ihres 1RM Gewichts trainieren wollen. Sie werden entweder gelangweilt sein oder einschlafen, bevor Sie das Muskelversagen erreichen. Aber die Möglichkeit zu wählen, wie schwer das Gewicht sein soll, gibt Ihnen mehr Freiheiten. Wenn Sie eine Übung primär für einen Aufbau von Muskelmasse ausführen, dann können Sie das Gewicht wählen, das es Ihnen erlaubt, Ihre Muskeln am besten arbeiten zu spüren. Sie werden eine idealen Punkt finden, an dem sich ein Gewicht genau richtig anfühlt.

Sicher, Sie können mehr Gewicht bewegen (manchmal viel mehr), aber obwohl Sie mehr Gewicht verwenden, werden Sie es nicht so sehr in den Zielmuskeln fühlen, was bedeutet, dass Sie nicht dieselbe Kontraktionsqualität spüren werden. Und auch wenn Sie ein zu leichtes Gewicht verwenden, werden Sie die Kontraktionen nicht so gut fühlen.

Da wir jetzt nicht mehr darauf fixiert sein müssen, von Trainingseinheit zu Trainingseinheit das Gewicht zu erhöhen, können wir uns ganz einfach darauf konzentrieren, das Muskelversagen mit dem Gewicht zu erreichen, das sich im Muskel am besten anfühlt. Selbst wenn es mehrere Trainingseinheiten lang dauert, das Gewicht zu erhöhen, spielt dies keine Rolle, so lange Sie ein Muskelversagen erreichen. Erhöhen Sie einfach das Gewicht, wenn es sich für den Muskel nicht mehr richtig anfühlt.

Muskelversagen und nicht Erschöpfung

Um sicherzustellen, dass wir vom selben sprechen, sollten wir zunächst den Begriff Muskelversagen definieren: Das Erreichen eines Punktes, an dem Sie versuchen ein Gewicht nach der Ausführung einer bestimmten Menge an mechanischer Arbeit (Wiederholungen) nach oben zu bewegen, aber dies nicht schaffen, obwohl Sie sich sehr hart anstrengen.

Es scheint so, als ob das Erreichen des Muskelversagens der Hauptstimulus für ein Wachstum ist. Irgendetwas geschieht, wenn Sie versuchen ein Gewicht zu bewegen (das Sie nur Sekunden zuvor mehrmals nach oben bewegen konnten), dass dem Körper ein Signal sendet, dass er sich anpassen muss. Die Unfähigkeit eine Aufgabe auszuführen, die Sie noch Sekunden zuvor Ausführen konnten, ist der Auslöser.

Ignorieren Sie jetzt nicht den Wert von mechanischer Arbeit. Was würde passieren, wenn wir diese Idee zum Äußersten treiben würden? Sagen wir, dass Sie ein Gewicht verwenden, das Sie gerade einmal mit Mühe nach oben bewegen können. Nach der ersten Wiederholung versuchen Sie eine zweite auszuführen und erreichen auf halbem Weg den Punkt des Muskelversagens. Sicher, Sie Erreichen ein Muskelversagen, aber es ist zweifelhaft, dass dieser Ansatz eine maximale Hypertrophie stimulieren wird. Also auch wenn das Muskelversagen der Hauptauslöser für ein Muskelwachstum ist, muss bei einem Satz eine ausreichende Menge an mechanischer Arbeit vor Erreichen des Muskelversagens ausgeführt werden, um die besten Resultate zu stimulieren.

Was ist also das beste Gewicht für Muskelzuwächse?

Die Studie verglich 30% des 1RM Gewichts mit 80% des 1RM Gewichts und kam zu dem Ergebnis, dass dieselbe Menge an Hypertrophie zustande kam, wenn ein Muskelversagen erreicht wurde. Gibt es also ein spezifisches Gewicht, das Sie verwenden sollten oder spielt das Gewicht überhaupt eine Rolle?

Als erstes sollten Sie nicht denken, dass eine Verwendung von mehr als 80% des 1RM Gewichts ihnen in Bezug auf die Hypertrophie zu besseren Resultaten verhelfen wird. In der Tat führt die Verwendung eines zu schweren Gewichts zu weniger Muskelwachstum, wenn das Muskelversagen Modell verwendet wird. Wenn Sie zu viel Gewicht verwenden, dann wird dem Muskelversagen nicht genug mechanische Arbeit (Wiederholungen) vorangehen, um die Proteinsynthese maximal zu aktivieren.

Ich bezweifle auch, dass leichte Gewichte im Bereich von 30% bis 50% des 1RM Gewichts für normale, gesunde Kraftsportler optimal wären. Diese Gewichte könnten allerdings für verletzte Trainierende einen brauchbaren Weg darstellen, trotzdem zu trainieren. Gesunden, erfahrenen Athleten könnte es hingegen schwer fallen, das Meiste aus einem Gewicht im Bereich von 30% bis 50% des 1RM Gewichts herauszuholen, weil sich die Wiederholungen nicht richtig anfühlen. Sie werden nicht dieselbe Muskelspannung wie mit geringfügig schweren Gewichten erreichen, auch wenn dies zumindest in der Theorie keine Rolle spielt, so lange Sie das Muskelversagen erreichen.

Aber wenn Ihnen der erste Teil eines Satze nicht schnell genug ein Feedback in Form eines Gefühls der Spannung gibt, dann ist es leicht, den Fokus zu verlieren. Als Resultat hiervon kann es passieren, dass Sie sich dabei ertappen, einfach nur die Wiederholungen durchzugehen, anstatt dieselben Qualitätsmuskelkontraktionen während des gesamten Satzes zu erreichen. Dies reduziert die Effizienz einer jeden Wiederholung und die Wahrscheinlichkeit, ein echtes Muskelversagen zu erreichen. Sie werden stattdessen ein psychologisches Muskelversagen erreichen.

Für die meisten Menschen wäre der 60 bis 80% Bereich optimal, wenn Sie unter Verwendung des Muskelversagen Modells auf Hypertrophie trainieren. Dies würde etwa 8 bis 15 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens bedeuten.

Und so lange Sie in dieser Zone bleiben und ein Muskelversagen erreichen, werden die Hypertrophieresultate dieselben sein. Sie müssen also nicht den perfekten Prozentsatz herausfinden und Sie müssen das Gewicht nicht bei jeder Trainingseinheit erhöhen. Sie könnten sogar 80% des 1RM Gewichts bei der ersten Trainingseinheit, 65% des 1RM Gewichts bei der zweiten, 75% des 1RM Gewichts bei der dritten, usw. verwenden und trotzdem jedes Mal ein maximales Muskelwachstum erreichen.

Der wichtigste Faktor bei der Wahl des Gewichts ist ein Gewicht zu wählen, bei dem sich die Muskelspannung ab der ersten Wiederholung richtig anfühlt. Schwer genug, um viel Muskelspannung zu fühlen, aber nicht so schwer, dass Sie die Spannung in den großen Muskelgruppen verlieren, weil Sie mit anderen Muskeln kompensieren oder die Spannung auf das Bindegewebe verschieben.

Was ist mit der Kraft?

Ein Training bis zum Muskelversagen mit moderaten Gewichten kann Kraft aufbauen. Selbst die Westside Powerlifter verwenden bei einigen Übungen die Wiederholungsmethode mit Sätzen mit 12, 25 und sogar 50 Wiederholungen pro Satz. Sie würden dies nicht tun, wenn dies nichts für ihre Kraft tun würde.

Wenn Sie mit leichteren Gewichten bis zum Muskelversagen trainieren, dann können Sie die Kraft der trainierten Muskeln steigern, aber wenn Sie bei bestimmten Übungen stark sein möchten, ist es essentiell, diese Übungen auch mit schweren Gewichten zu trainieren. Beim Bewegen schwerer Gewichte geht es nicht nur um die Muskelkraft, sondern auch um die neuronale Effizienz.

Selbst wenn ein Training bis zum Muskelversagen während des Satzes die meisten Muskelfasern rekrutieren wird, bedeutet dies nicht, dass die intramuskuläre Koordination (eine bessere Zusammenarbeit der Muskelfasern, um maximale Kraft zu entwickeln), die Impulsfrequenzrate und die Rate der Aktivierung optimal sein werden, um eine Übung mit maximalem oder nahezu maximalem Gewicht auszuführen.

Dazu in der Lage zu sein, Kraft mit einem Muskel zu produzieren, ist eine allgemeine physikalische Qualität, aber dazu in der Lage zu sein, diese Kapazität zu verwenden, um eine schwere Kraftleistung zu vollbringen, ist eine Fähigkeit. Diese muss trainiert werden.

Die Probleme bei einem Training bis zum Muskelversagen
1 – Es ist auslaugend.

Ein Training bis zum Muskelversagen kann bei großen Mehrgelenksübungen zu fordernd sein. Ist es wirklich eine gute Idee bei Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken stehend oder Power Umsetzen bis zum Muskelversagen zu gehen?

Die Gesamtbelastung der Ausführung eines Satzes einer dieser Übungen wird für den Körper sehr hoch ausfallen. Stellen Sie sich jetzt einmal drei Sätze vor, was die optimale Anzahl an Sätzen zu sein scheint! Die stoffwechseltechnischen Anforderungen könnten ausreichen, um Ihre Kapazität während des Rests der Trainingseinheit hart trainieren zu können, zu ruinieren und könnten außerdem die Menge an Trainingsfrequenz beeinträchtigen, die Sie während einer Woche verwenden können.

2 – Es muss isoliert ausgeführt werden

Die Methoden, die auf das Nervensystem abzielen (schwereres, explosiveres Training) und die Methoden, die auf eine Anregung des Muskelwachstums abzielen (ein Training bis zum Muskelversagen), sollten nicht zur selben Zeit bei derselben Übung verwendet werden. Ein Training bis zum Muskelversagen wird am besten bei Isolationsübungen oder Übungen an Maschinen verwendet, welche sehr viel weniger fordernd für das Nervensystem sind.

3 – Es ist nicht optimal mit Mehrgelenksübungen

Die großen Mehrgelenksübungen sind für ein Training bis zum Muskelversagen nicht die beste Option, weil Sie – wenn überhaupt – nur selten bei irgendeinem der involvierten Muskeln ein Muskelversagen erreichen werden. Es geht nicht darum, bei einer Übung keine weitere Wiederholung zu schaffen. Es geht darum, nicht mehr dazu in der Lage zu sein, einen Muskel hart genug kontrahieren zu können, um den Satz fortzusetzen. Aber die Leute neigen dazu Muskelversagen als Unfähigkeit zur Fortsetzung der Bewegung zu sehen – das „mache weiter, bis Du keine weitere Wiederholung mehr schaffst“ Muskelversagen. Sie konzentrieren sich darauf möglichst viele Wiederholungen auszuführen, anstatt sich darauf zu konzentrieren, ein echtes Muskelversagen zu verursachen.

Was ist der Unterschied? Zwei Dinge: Als erstes können Sie kompensieren, indem sie Ihre Körperhaltung während des Satzes anpassen, so dass Sie andere Muskelgruppen verwenden, wenn der Zielmuskel beginnt müde zu werden. Sie glauben, dass Sie den Muskel stärker stimulieren, indem Sie mehr Wiederholungen ausführen, aber in Wirklichkeit stimulieren Sie den Zielmuskel weniger stark, indem Sie es anderen Muskeln erlauben, die Arbeit zu verrichten.

Zweitens verwenden Sie für jede Wiederholung die minimale Menge an Anstrengung, um dazu in der Lage zu sein, mehr Wiederholungen auszuführen, anstatt zu versuchen, den Muskel bei jeder Wiederholung so hart wie möglich zu kontrahieren. Sie sollten im Gegenteil eher stolz darauf sein, es zu schaffen, mit weniger Wiederholungen ein Muskelversagen zu erreichen – dies bedeutet, dass Sie einen besseren Job beim Kontrahieren des Muskels machen, um bei jeder Wiederholung mehr Spannung zu produzieren.

Wenn wir zurück zu unseren Mehrgelenksübungen gehen, dann bedeutet bis zum Muskelversagen zu gehen nicht, dass Sie ein kontraktiles Muskelversagen erreicht haben. Sie haben nur den Punkt erreicht, an dem Sie keine Wiederholung mehr ausführen können.

In der Realität ist es wahrscheinlich, dass kein an der Mehrgelenksübung beteiligter Muskel ein kontraktiles Versagen erreicht hat. Stattdessen ist es das Ensemble der beteiligten Muskeln, das nicht länger genug Gesamtkraft produzieren kann, um eine weitere vollständige Wiederholungen auszuführen. Die Erschöpfung verteilt sich über viele Muskeln – es ist nicht nur der Zielmuskel, der sein Versagen erreicht. Mehrgelenksübungen sind besser für schwereres Training geeignet – das Üben Kraft gegen einen hohen Widerstand zu produzieren, was Teil eines jeden Trainingsprogramms sein sollte.

4 – Es ist leicht ein Muskelversagen vortäuschen

Es besteht außerdem eine Möglichkeit, dass Sie sich selbst täuschen und deshalb nicht dazu in der Lage sind, ein Muskelversagen zu erreichen. Wir haben uns alle schon selbst getäuscht: wenn wir ein Muskelversagen „herbeigeführt“ haben, auch wenn es möglich gewesen wäre, noch etwas weiter zu machen. Und einige können ganz einfach das unangenehme Gefühl eines Trainings bis zum Muskelversagen nicht tolerieren. Wenn Sie ein System verwenden, dass auf einem Training zum Muskelversagen basiert und Sie dieses nicht wirklich erreichen können, dann werden Sie nicht von den Vorzügen dieses Programms profitieren.

5 – Sie können kein hohes Volumen verwenden

Ein Training bis zum Muskelversagen ist sehr viel fordernder, als kurz vor Erreichen des Muskelversagens aufzuhören. Somit können Sie nicht dieselbe Menge an Volumen ausführen, wie dies bei Verwendung eines regulären Bodybuilding Programms der Fall wäre, bei dem Sie jeden Satz kurz vor Erreichen des Muskelversagens beenden.

Drei Sätze scheinen für eine Übung am besten zu sein. Eine Gesamtmenge von sechs Sätzen für eine Muskelgruppe dürfte alles sein, mit dem ein Muskel zurecht kommen kann. In den meisten Fällen könnte dies sogar zu viel oder zumindest unnötig sein – natürlich nur unter der Annahme, dass Sie ein echtes kontraktiles Muskelversagen erreichen. Aus diesem Grund ist es leicht, es mit der Menge an ausgeführter Arbeit zu übertreiben und Ihre positiven Anpassungen zu limitieren.

Wie sieht es mit der Erweiterung eines Satzes aus?

Wenn das Muskelversagen der Auslöser für ein maximales Muskelwachstum ist, dann ist es verlockend, einen Satz über den Punkt des Muskelversagens hinaus auszuführen. Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie bei einer Übung ein Muskelversagen erreichen, eine Methode wie absteigende Sätze oder Rest Pause verwenden, die es Ihnen erlaubt, den Satz weiter fortzusetzen, so dass Sie im selben Satz ein zweites oder sogar drittes Muskelversagen erreichen können.

Würde dies noch mehr Muskelwachstum hervorrufen? Vielleicht, aber der Auslöser ist das Erreichen des Muskelversagens und nicht die Akkumulation von mehr und mehr Erschöpfung. Mehr Arbeit während eines Satzes auszuführen scheint also nicht zur Anregung von mehr Wachstum beizutragen, aber mehrfach während eines Satzes ein Muskelversagen zu erreichen, könnte diesen Satz effektiver machen.

Auf der anderen Seite sind erweiterte Sätze sehr viel fordernder als reguläre Sätze. Wenn Sie so etwas während jedem Satz während der Trainingseinheit tun, dann haben Sie eine gute Chance mehr Schaden anzurichten, als Gutes zu tun.

Erweiterte Sätze sind sehr effektiv – aber nur dann, wenn sie beim letzten Satz einer Übung und nicht bei jeder Trainingseinheit verwendet werden. Und mit Sicherheit sollten Sie erweiterte Sätze nicht dazu verwenden, ein Nichterreichen des Punkts des Muskelversagens zu kompensieren. Es ist sehr viel wichtiger, dass Sie an Ihrer Kapazität, ein kontraktiles Muskelversagen zu erreichen, arbeiten, als mehr Arbeit über erweiterte Sätze auszuführen.

Abschließende Erinnerungen

Schweres Training mit den großen grundlegenden Mehrgelenksübungen ist immer noch für jeden wichtig, der sowohl Kraft, als auch Muskelmasse aufbauen möchte. Es besteht kein Zweifel daran, dass Übungen, die bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, eine wertvolle Erweiterung des Hypertrophietrainings darstellen. Es ist gut möglich, dass ein optimales Muskelwachstum ohne Muskelversagen nicht möglich ist. Erinnern Sie sich jedoch daran, dass Sie, wenn Sie beide Typen des Trainings in Ihr Programm aufnehmen, diese nicht zur selben Zeit ausführen sollten. Sie sind getrennte Werkzeuge, die verwendet werden sollten, um sich gegenseitig zu ergänzen.

Referenzen

Cameron J. Mitchell et al. J Appl Physiol 2012;113:71-7