Der Frühling beginnt und damit die Laufsaison. In vielen deutschen Städten finden bis zum Herbst Marathonläufe statt. Nicht mehr nur Extremsportler, sondern auch die breite Bevölkerung nimmt zunehmend daran teil. Doch wer sich die 42,195 Kilometer zumutet, sollte sich gut vorbereiten. Sonst drohen Gelenkschmerzen.
(firmenpresse) - Die besten Marathonläufer legen die gewaltige Strecke in etwa zwei Stunden zurück. Die meisten brauchen drei oder vier Stunden. Einige sind froh, überhaupt ins Ziel zu gelangen. In der Regel gibt es eine zulässige Höchstzeit von fünf Stunden und dreißig Minuten, nach deren Ablauf die Strecke geschlossen wird.
Die Sportler muten ihren Gelenken bei dem langen Lauf einiges zu. Ärzte haben errechnet, dass die Knie eines 75 Kilo schweren Mannes bei einem Marathon eine Belastung von mehr als 6000 Tonnen aushalten. Zum Vergleich: Die Stahlkonstruktion des Eiffelturms in Paris wiegt 7300 Tonnen.
Doch entgegen der weit verbreiteten Meinung schadet Marathon den Knien nicht zwangsläufig. Studien an aktiven Marathonläufern zeigen: Auch nach zehn Jahren und einer Laufleistung von rund 40.000 Kilometern weisen die Kniegelenke keine Abnutzungserscheinungen auf.
Dass dennoch viele Marathonläufer früher oder später unter Knieschmerzen leiden, hat Gründe: Muskelschwächen (muskuläre Dysbalancen), Fehler in der Lauftechnik und falsche Schuhe können schnell zu einer Überlastung des Kniegelenks führen. Denn das Kniegelenk ist für einen großen Teil der Kraftübertragung in der Laufbewegung verantwortlich.
Das Knie gilt als eines der kompliziertesten Gelenke des Körpers. Es verbindet Oberschenkel- und Schienbeinknochen miteinander. Die Gelenkknochen sind mit einer Knorpelschicht überzogen, die für eine reibungslose Bewegung der Knochen im Gelenk sorgt. Außerdem puffert der Knorpel Stöße ab.
Eine große Bedeutung hat auch die Kniescheibe, die vor dem Kniegelenk liegt. Bei jeder Beugung oder Streckung des Beins bewegt sich die Kniescheibe etwas über den Rand des Oberschenkelknochens hinaus. Bei einer zu schwachen Oberschenkelmuskulatur oder einer falschen Lauftechnik reibt die Kniescheibe gegen den Knorpel. Die Folge: Die Knorpelschicht wird immer dünner, Entzündungen und Schmerzen drohen. Besonders fatal: Ein geschwächtes Knie ist anfälliger für weitere Verletzungen. Schon einfache Bewegungen können zum Beispiel einen Meniskusschaden oder Kreuzbandriss verursachen.
Läufer, die Schmerzen in den Knien verspüren, sollten ihr Lauftraining sofort abbrechen. Ein Sportorthopäde kann Knorpeldefekte oder andere Knieschäden leicht diagnostizieren. Durch gezieltes Kraft- und Koordinationstraining wird das Kniegelenk wieder stabilisiert, die Oberschenkelmuskulatur gekräftigt. Neben Krankengymnastik empfehlen sich vor allem Bewegungsübungen zu Hause. Bequem und einfach ist das Training mit einem so genannten Bewegungstrainer (z.B. CAMOped von OPED).
Vorbeugen ist möglich. Die besten Tipps für Marathonläufer:
Realistische Ziele setzen. Welche Kondition, Kraft und Lauferfahrung bringe ich mit? Die Beantwortung dieser Frage ist sehr wichtig für die Entscheidung, wie viele Kilometer man in welcher Zeit laufen will.
Trainingsplan erstellen. Ein Marathonläufer sollte sich mindestens drei bis vier Monate intensive Vorbereitungszeit nehmen. Experten empfehlen viermal pro Woche zu trainieren. Für Anfänger reichen in der ersten Woche drei Einheiten von etwa 30 Minuten, einmal 60 Minuten (in der zweiten Woche 75 Minuten usw.)
Langsam laufen. Die Muskeln müssen erst aufgebaut, die Gelenke an die Belastung gewöhnt werden. Auch das Herz-Kreislauf-System braucht Zeit, sich anzupassen. Die Devise lautet daher: Langsam und locker laufen.
Kraftübungen machen. Je kräftiger die Oberschenkel- und Wadenmuskeln sind, desto weniger belastend ist das lange Laufen für die Knie. In einem Fitnessstudio können körperliche Schwachstellen gezielt beseitigt werden.
Gute Schuhe tragen. „Gut“ - das heißt vor allen Dingen individuell, denn jeder Laufschuh sollte den eigenen Bedürfnissen angepasst werden. Eine professionelle Beratung ist das A und O. Gute Laufschuhe sind zwar verhältnismäßig teuer, aber für einen Langstreckenläufer unbedingt notwendig.
Ein zweites paar Laufschuhe kaufen. Durch wechselndes Schuhwerk wird eine einseitige Belastung des Bewegungsapparats vermieden und somit Verletzungen vorgebeugt.
In einer Laufgruppe trainieren. In vielen Städten gibt es Laufgruppen, die sich oft gezielt auf einen bestimmten Marathonlauf vorbereiten. Ein Trainer kann helfen, die eigene Lauftechnik zu optimieren.
Straßenseite wechseln. Wer oft auf Asphaltböden trainiert, sollte immer mal wieder die Straßenseite wechseln. Der Grund: Die Fahrbahnen weisen zum Rand hin eine leichte Neigung auf. Das wiederum führt dazu, dass ein Fuß höher auftritt als der andere und stärker nach innen knickt.
Keinen Marathon Probe laufen. Ein Marathonlauf ist für den Körper eine extreme Belastung, von der er sich sehr lange erholen muss. Es macht daher keinen Sinn, als Vorbereitung die 42 km zu laufen. Der längste Übungslauf sollte 30 Kilometer nicht über-schreiten. Wer die Trainingseinheit verlängern möchte, kann anschließend aufs Rad steigen. So wird der Stoffwechsel weiter angeregt, ohne die Gelenke weiter zu belasten.
An kleineren Wettbewerben teilnehmen. Für Anfänger reicht vielleicht auch ein Halbmarathon. Wettbewerbe über kürzere Distanzen können helfen, das mentale und taktische Verhalten zu schulen. Sonst besteht die Gefahr, dass man am Tag des Marathonlaufs aus Nervosität zu schnell losläuft – und schnell schlapp macht.
Übergewicht vermeiden. Jedes Kilo zuviel belastet die Kniegelenke unnötig. Daher gilt gerade für Marathonläufer: Unbedingt das Idealgewicht halten oder anstreben. Eine ausgewogene Ernährung sowie alternative Ausdauersportarten wie Radfahren oder Schwimmen vertreiben die überflüssigen Pfunde entlasten die Knie.
Ärztlich untersuchen lassen. Wer wenig Lauferfahrung hat, sollte sich vor Trainingsbeginn auf jeden Fall ärztlich untersuchen lassen. Auch das Herz-Kreislauf-System und die Lunge müssen gesund sein.
Info-Kästen
Marathonläufe in fast jeder Stadt
Ob Hamburg, Berlin, Heilbronn oder Darmstadt – in zahlreichen deutschen Städten finden in den kommenden Monaten Marathonläufe statt. Ein paar Beispiele: 21. April: „Haspa-Marathon“ in Hamburg, 5. Mai „Trollinger-Marathon“ in Heilbronn, 9. Juni: Rhein-Ruhr-Marathon in Duisburg. Eine Übersicht über alle Marathonläufe ist im Internet zu finden. Zum Beispiel: http://www.marathon.de/marathon2013.aspx
Der Marathonlauf - eine brisante Geschichte
Marathon ist eigentlich eine Küstenstadt in Griechenland. Sie liegt etwas mehr als 40 Kilometer von der Hauptstadt Athen entfernt. Im Jahre 490 vor Christus kämpften hier die Perser gegen die Griechen. Die Griechen siegten wider Erwarten. Der griechische Feldherr Miltiades schickte daraufhin einen Läufer nach Athen, um die Siegesbotschaft zu überbringen. Dieser rannte die ganze Strecke von Marathon bis Athen. Dort angekommen, rief er: „Wir haben gesiegt“ - und brach tot zusammen. Bei den Olympischen Spielen 1896 in Athen wurde diese Leistung als Langlauf-Wettbewerb aufgenommen und „Marathonlauf“ genannt. Damals war die Strecke aber noch nicht so lang wie heute. Die heutige Distanz von exakt 42,195 Kilometern geht auf einen Wunsch der britischen Königin bei den Olympischen Spielen 1908 zurück. Sie ließ den Start des Marathons in den Windsor-Schlosspark verlegen, damit die Kinder des Königshauses zuschauen konnten. Bis zur Ehrenloge der Königin im White-City-Stadion waren es exakt 26 Meilen und 385 Yards, was der heutigen Kilometerzahl entspricht. Seit den Olympischen Spielen in Paris 1924 wird diese Distanz regelmäßig gelaufen.
CAMOped – der Bewegungstrainer für das Knie
Im Sitzen oder Liegen das Knie stabilisieren - die Bewegungsschiene CAMOped macht es möglich. Sie verfügt über gegenläufig aufgehängte Fußschalen. Der Patient bewegt mit dem gesunden Bein das andere Bein. Belastungsfrei kann das Knie in kontrollierten Bahnen gestreckt und gebeugt werden. Das Gerät wird von den gesetzlichen Krankenkassen bezahlt und im Idealfall ergänzend zur Physiotherapie benutzt. Das Knie wird wieder stabil, der Patient schneller mobil. Der Erfolg der Behandlung wurde in Studien nachgewiesen. Mehr unter www.oped.de
Das Medizintechnik-Unternehmen OPED wurde 1992 im oberbayrischen Mühltal bei Valley gegründet. Im 2010 eigens erbauten Medizinpark Valley sind rund 200 Mitarbeiter mit der Entwicklung, Herstellung, Wiederaufbereitung und dem Vertrieb der Produkte beschäftigt. Basis der OPED-Orthesen ist die VACO-Technologie. Ein Kissen, gefüllt mit kleinen Kügelchen, passt sich dem Körper perfekt an. Nach Luftentzug wird die jeweilige Position fixiert – der Körperteil ist geschützt. OPED beliefert in Deutschland und in der Schweiz derzeit rund 2.000 Krankenhäuser, Kliniken und Sanitätshäuser.
Judith Krempl
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